Comment Booster ses défenses immunitaires par l’assiette cet hiver ?
- Par alexandrafaulcon
- Le 28/01/2021
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Comment Booster ses défenses immunitaires par l’assiette cet hiver ?
En ces temps de Virus d’hiver (et pas que…) on nous dit de booster nos défenses immunitaires.
Mais comment faire de façon naturelle ? quelle alimentation choisir ?
On a bien une idée en se disant "je vais commencer par manger équilibré, je mangerai plus de vitamines ou peut-être même que je vais me laisser tenter par des compléments alimentaires…"
Et le quotidien revient vite en se laissant happer par la routine Travail-devoirs-douche-préparation du repas-vaisselle-rangement-dodo des loulous et hop dodo des parents et le temps des bonnes résolutions s’envole.
Pas de panique, je vais recenser ici les aliments phares à disséminer dans la préparation des repas de la semaine et même quelques idées de repas.
Les aliments anti-inflammatoires :
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Les protéines végétales : |
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Les herbes et épices : |
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Les aliments riches en oméga 3 : |
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Les céréales complètes et les légumes secs : |
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Les fruits et légumes (pour une portion) – 2 à 3 portions de fruits par jour et des légumes à chaque repas. |
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Le chocolat (20 à 30g / jour) |
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L’eau : boire beaucoup d’eau |
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Les aliments contre les infections :
Les probiotiques :
Les probiotiques sont des organismes vivants présents dans les laits et les yaourts fermentés. (on choisira des yaourts au lait entier et non sucré
La vitamine C :
Elle stimule les réactions immunitaires, augmente la fabrication des anticorps, protège la paroi des vaisseaux sanguins, aide à assimiler le fer et à cicatriser.Sources de vitamine C (teneur pour 100 g)
On la retrouve dans :
- Chou frisé (145 mg)
- Kiwi (93 mg)
- Agrumes (50 à 80 mg)
- Litchis (71 mg)
- Fraises (67 mg)
- Persil (137 mg)
- Poivron vert (120 mg)
- Oseille (45 mg)
- Epinard (45 mg)
- Brocolis (105 mg)
La vitamine A :
Elle est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire ainsi qu'au bon développement de l'embryon, à la croissance des cellules, et au renouvellement des tissus.
On la retrouve :
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Sources de vitamine A (teneur pour 100 g) |
Sources de bêta-carotène (teneur pour 100 g) |
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Foie (23 500 µg) |
Carotte (10 000 µg) |
Du zinc :
il intervient dans les processus liés au bon fonctionnement du système immunitaire
Sources de zinc (teneur pour 100 g)
- Huîtres (45 mg)
- Boeuf (de 1 à 10 mg)
- Pain complet (1 à 2 mg)
- Légumes verts (1 mg)
- Lentilles (2 mg)
- Veau (8 mg)
- Sésame grillé (10 mg)
- Haricots blancs (1 mg)
Quelques idées repas pour booster ses défenses immunitaires au quotidien
Tout ça c’est bien me direz-vous mais concrètement je mange quoi au quotidien ? je fais comment pour ne pas retomber dans ma routine pate-steak haché facile le midi et saucisse lentilles le soir ?
Alors voilà quelques idées repas pour mixer tous ces aliments donnés plus haut :
Petit déjeuner :
Le yaourt super-forme : mélanger un yaourt au lait entier + 1/2 orange et un kiwi taillés en petits morceaux + 1 càs de germes de blé ou levure de bière, et déguster aussitôt.
Muesli maison : mélanger 4 à 5 càs de céréales complètes, 2 càs de noisettes et d'amandes concassées et 2 càs de raisins secs. Ajouter une pomme râpée avec sa peau et arrosée de jus de citron, du lait froid.
Déjeuner :
Salade multicolore : chou vert râpé + oignons rouges en fines tranches + fines herbes, assaisonnée avec une vinaigrette à l'huile de noisette.
Velouté potiron-carottes : 50 % pulpe de potiron + 50 % carottes cuites à la vapeur, puis mixés dans du lait demi-écrémé. (En plus avec son côté sucré, les enfants en redemandent)
Diner :
Choucroute au saumon : pavé de saumon poché sur de la choucroute.
Tomates provençales : tomates coupées en deux, parsemées d'un hachis d'ail et de fines herbes hachées, arrosées d'un peu d'huile d'olive et passées sous le gril du four
Moules marinières : faire chauffer les moules bien nettoyées dans un grand faitout, avec échalotes hachées, fines herbes et vin blanc. Les servir très chaudes, avec le jus de cuisson filtré additionné de jus de citron et de persil frais haché.
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