recettes antiinflammatoires
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Comment Booster ses défenses immunitaires par l’assiette cet hiver ?
- Par alexandrafaulcon
- Le 28/01/2021
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Comment Booster ses défenses immunitaires par l’assiette cet hiver ?
En ces temps de Virus d’hiver (et pas que…) on nous dit de booster nos défenses immunitaires.
Mais comment faire de façon naturelle ? quelle alimentation choisir ?
On a bien une idée en se disant "je vais commencer par manger équilibré, je mangerai plus de vitamines ou peut-être même que je vais me laisser tenter par des compléments alimentaires…"
Et le quotidien revient vite en se laissant happer par la routine Travail-devoirs-douche-préparation du repas-vaisselle-rangement-dodo des loulous et hop dodo des parents et le temps des bonnes résolutions s’envole.
Pas de panique, je vais recenser ici les aliments phares à disséminer dans la préparation des repas de la semaine et même quelques idées de repas.
Les aliments anti-inflammatoires :
Les protéines végétales :
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- Le tofu,
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- Les haricots Azuki,
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- La spiruline,
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- Les steaks de soja, ou graines de soja
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- Le haché végétal
Les herbes et épices :
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- Persil,
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- Poivre,
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- Piment,
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- Curcuma,
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- Paprika,
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- Gingembre
Les aliments riches en oméga 3 :
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- Saumon,
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- Hareng,
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- Maquereau,
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- Thon,
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- Sardine,
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- Truite,
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- Huile de noix,
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- Huile de colza
Les céréales complètes et les légumes secs :
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- Pain de seigle
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- Pain complet,
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- Pain aux céréales,
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- Lentilles,
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- Haricots blancs,
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- Quinoa,
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- Blé, …
Les fruits et légumes (pour une portion) – 2 à 3 portions de fruits par jour et des légumes à chaque repas.
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- 2 Kiwis,
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- 3 Clémentines,
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- 1 pomelo, …
Le chocolat (20 à 30g / jour)
L’eau : boire beaucoup d’eau
Les aliments contre les infections :
Les probiotiques :
Les probiotiques sont des organismes vivants présents dans les laits et les yaourts fermentés. (on choisira des yaourts au lait entier et non sucré
La vitamine C :
Elle stimule les réactions immunitaires, augmente la fabrication des anticorps, protège la paroi des vaisseaux sanguins, aide à assimiler le fer et à cicatriser.Sources de vitamine C (teneur pour 100 g)
On la retrouve dans :
- Chou frisé (145 mg)
- Kiwi (93 mg)
- Agrumes (50 à 80 mg)
- Litchis (71 mg)
- Fraises (67 mg)
- Persil (137 mg)
- Poivron vert (120 mg)
- Oseille (45 mg)
- Epinard (45 mg)
- Brocolis (105 mg)
La vitamine A :
Elle est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire ainsi qu'au bon développement de l'embryon, à la croissance des cellules, et au renouvellement des tissus.
On la retrouve :
Sources de vitamine A (teneur pour 100 g)
Sources de bêta-carotène (teneur pour 100 g)
Foie (23 500 µg)
Beurre (708 µg)
Jaune d'oeufs (570 µg)Carotte (10 000 µg)
Tomate (600 µg)
Epinard (6 000 µg)
Abricot (1 500 µg)
Melon (2 000 µg)
Brocoli (2 500 µg)Du zinc :
il intervient dans les processus liés au bon fonctionnement du système immunitaire
Sources de zinc (teneur pour 100 g)
- Huîtres (45 mg)
- Boeuf (de 1 à 10 mg)
- Pain complet (1 à 2 mg)
- Légumes verts (1 mg)
- Lentilles (2 mg)
- Veau (8 mg)
- Sésame grillé (10 mg)
- Haricots blancs (1 mg)
